Eine klassische Frage, die meist am Ende einer Physiotherapie-Einheit gestellt wird, lautet: "Und wie oft soll ich die Übungen machen? Jeden Tag?". Meine Antwort ist dann (meistens und ungefähr) so:"Aus eigener Erfahrung weiß ich, "jeden Tag" ist unrealistisch. Und auch gar nicht notwendig. Im Idealfall so 3- 5 Mal in der Woche. Und wichtig: wenn du so trainierst, dass du bzw. die entsprechende Muskelgruppe wirklich komplett erschöpft ist, mach mindestens einen Tag Pause. Denn erst in der Pause wirst du stärker!" Ob beim regulären Training oder in der therapeutischen Situation: die richtig getimte Erholungszeit ist der grundlegende Faktor, damit das "Prinzip der Superkompensation" ihre Wirkung entfalten kann. Dieses besagt, dass der Körper nach einer Belastung nicht einfach nur das gleiche Leistungsniveau wieder herstellt, sondern für eine kurze Zeit lang, die Leistungsfähigkeit über dem ursprünglichen Niveau liegt.
Grafik: Prof. Dr. Stephan Geisler
Das bedeutet, wenn man im richtigen Zeitabstand erneut trainiert, ist man in der Lage eine höhere Leistung zu erbringen als beim vorherigen Training. Werden die Trainingsreize über einen längeren Zeitraum in der richtigen Intensität und im richtigen Abstand gesetzt, geht es also mit dem Leistungsniveau nach oben:
Grafik: Prof. Dr. Stephan Geisler
Das Prinzip hat aber leider einen Haken: setzt man den nächsten Trainingsreiz zu früh, gibt es nur sehr geringe oder gar keine Verbesserungen.
Und setzt man ihn über mehrere Zyklen deutlich zu früh, gerät man gar in einen Abwärtstrend:
Grafik: Prof. Dr. Stephan Geisler
Das Leistungsniveau sinkt, man kommt in einen Zustand des "Übertrainings".
Das ist nicht ungefährlich - mit der Zeit brennt man regelrecht aus, die Motivation sinkt und irgendwann macht man hoffentlich doch -eine nun dringend benötigte- Pause. Im besten Fall lernt man daraus und macht es beim nächsten Mal besser.
Im schlimmsten Fall, wenn man die Warnsignale des Körpers beharrlich ignoriert, kann das unter anderem zur Folge haben, dass die intra- und intermuskuläre Koordination immer schlechter wird. Damit steigt das Verletzungsrisiko erheblich und letztenendes landet man beim Arzt oder Physiotherapeuten.
Und wann ist nun der optimale Zeitpunkt für das nöchste Training?
Das ist die große Preisfrage! Dieser hängt nämlich immer von mehreren Faktoren wie Alter, Trainingszustand, Art des Trainings und Art der Regeneration ab, weshalb es sehr schwierig ist, eine für alle gültige Formel zu generieren. Allgemein spricht man von einem Zeitfenster von 2-3 Tagen nach einer anstrengenden Trainingseinheit.
Ist man eher planlos, ist es ratsam sich an der Erfahrung anderer zu orientieren. Das kann sein, dass man Trainingspläne aus dem Internet besorgt, sich von Freunden abschaut oder man fragt einen Trainer oder Physiotherapeuten wie man am besten vorgeht.
Wenn man für sich selbst den idealen Zeitabstand herausfinden will, vielleicht ein alter "Listenschreiber" 😉 ist und gern Selbsterfahrungen macht, kann man auch mit unterschiedlich Schemata experimentieren und darüber Tagebuch führen. Dabei werden Art der Übungen, Umfang, Dauer, gefühltes Ausmaß der Erschöpfung, etc. per App oder handschriftlich festgehalten und nach einiger Zeit zeigt sich vielleicht, dass ein bestimmters Muster bessere Ergebnisse liefert als andere.
Zum Abschluß noch die wichtigste Regel überhaupt: Hört auf euren Körper und gebt ihm die nötige Zeit sich anzupassen! Mit ein wenig Erfahrung und Ehrlichkeit sich selbst gegenüber, kann man meist gut unterscheiden, ob es "nur" der innere Schweinhund ist, der einen vom Training abhalten will oder ob man wirklich dringend eine Pause braucht 🙃
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