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Einen Muskel trainieren indem man ihn still hält - geht das?

Und ob das geht!

Isometrie ist das Zauberwort - es bedeutet "gleichbleibende Länge" und beschreibt jene Art von Muskelarbeit, bei der ein Muskel angespannt wird, es aber zu keiner Annäherung von Muskelursprung und Muskelansatz kommt, also eigentlich keine sichtbare Bewegung stattfindet. Vor allem bei der "Kern" (Core) - Muskulatur, jene Muskeln welche sich um Bauch, Hüfte, Becken und Rücken finden, geht es nur zweitrangig darum weiträumige Bewegungen auszuführen. Primäre Aufgabe ist es, die auf Oberkörper oder Arme wirkenden Kräfte über einen stabilen Rumpf und das Becken auf die Beine umzuleiten, deren Bodenkontakt es überhaupt erst möglich macht, gezielt Kraft auszuüben. Aus der Vielzahl an Möglichkeiten das gezielt zu trainieren, habe ich euch drei herausgesucht! 1) Die allseits beliebte "Plank" ;-) . Selten geliebt, oft verhasst aber unbestritten eine der simpelsten Möglichkeiten die Bauchmuskeln heraus zu fordern. Über die Höhe der Unterstützungsfläche kann man den Schwierigkeitsgrad bestimmen, durch "Spielereien" wie im Video bringt man zB Rotationskräfte ins Spiel. 2) Die "Palov Press". Im möglichst rechten Winkel zum Ankerpunkt von Seilzug oder Flexband bringt man über einen Seitwärtsschritt Spannung ins Gerät und streckt dann die Arme nach vorne. Je weiter die Arme gestreckt sind, umso größer der Drang in Rotation nachzugeben. Nicht nur effektiv, sondern auch für Leute mit WS-Bescherden sehr sicher. Weil eben -sofern richtig ausgeführt- keine Bewegung statt findet.


3) Training mit der "Macebell/Gada/Keule". Eine Keule mit 2,5 - 7,5 Kilo wird in verschiedenen Mustern um den Körper bewegt (Indische Ringer traineren traditionellerweise mit Exemplaren bis zu 50 Kilo!). Auf den ersten Blick werden dabei hauptsächlich die Arme trainert - aber jede Beschleunigung, jedes Abbremsen, jede Richtungsänderung, jede assymetrische Belastung muss unmittelbar über die Rumpfmuskulatur und die Beine stabilisiert werden. Die Schwierigkeit läßt sich über das Gewicht der Keule, die Griffposition und das Tempo der Bewegungen steuern. Die Macebell ist ein unglaublich vielseitig Trainingsgerät das viel Spaß machen kann- aber ich rate auch zur Vorsicht: das Training ist koordinativ eine große Herausforderung und die Keule entwickelt im Schwung ziemliche Kräfte, welche dann auf die Gelenke einwirken! Also unbedingt vorsichtig anfangen, und entweder vorher viele Videos studieren oder im Wakanda nach einer Macebell-Session fragen :-)





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